일상에서 건강을 위해 가장 흔하게 섭취하는 영양제라고 하면 비타민C가 아닐까 합니다. 많은 동물과 식물에 포함되어 있지만 인간의 몸에서는 합성할 수 없기 때문에 음식이나 영양제로 섭취를 하여 보충해야 합니다. 이런 비타민C의 올바른 복용법, 복용량, 어디에 무슨 효과가 있는지 알고 계십니까? 지금부터 비타민C에 대해 알아보겠습니다.
비타민 C의 효능과 효과
잘 녹는다는 뜻의 수용성 비타민인 비타민C의 가장 잘 알려진 효능은 항산화와 면역력 기능 강화입니다. 그 외에도 어떤 효과가 있는지 알아보겠습니다.
▶ 항산화 역할
우리 몸 안에 들어온 산소가 활성산소로 변해 몸 안의 세포를 공격하는데 이런 활성산소를 막아주는 것을 항산화 역할이라고 합니다. 활성산소는 세포를 손상시켜 노화를 촉진시키고 각종 염증을 일으켜 여러 질병의 원인이 되는데 비타민C가 이것을 억제하는데 도움을 줍니다.
▶ 면역력 강화
비타민C는 외부에서 침입한 병원균에 저항하는 힘인 면역력을 높여줍니다. 감기나 성인병 예방, 그리고 잇몸질환의 개선에도 도움을 줍니다.
▶항암 효과
비타민C의 가장 놀라운 기능은 항암 효과라는 것입니다. 면역기능과 관계가 있는 암을 예방하고 치료하는데 도움을 준다고 합니다. 이는 그렇다, 그렇지 않다의 논쟁이 거듭되고 있지만 우리는 일상에서 책과 칼럼 등으로 비타민C의 항암효과에 대한 연구 결과를 알 수 있습니다.
▶콜라겐 형성
비타민C는 보조인자로 작용하여 몸 안에 여러 가지 물질을 만드는데 작용합니다. 그중에 비타민C는 콜라겐이 형성되는데 중요한 역할을 함으로써 뼈, 머리카락, 피부, 연골, 관절 등의 건강을 유지시키는데 도움을 줍니다.
▶ 그 외에도 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움을 주고 고혈압을 내려주는 데에도 도움을 준다고 합니다.
비타민 C 섭취 방법
비타민C는 육류에는 거의 없고 과일, 채소 등에 포함되어 있는데 레몬, 귤, 키위, 토마토, 양배추, 브로콜리, 시금치, 감자 등에 많이 들어 있습니다. 음식으로만 섭취하기 어려워 우리는 영양제를 주로 먹는데 얼마큼, 어떻게 먹어야 하는지 알아보겠습니다.
▶ 비타민C 일일권장량 및 일일최대섭취량
보건복지부에서 정한 비타민C 일일 섭취 권장량의 기준은 영, 유아 35~45mg / 아동 50~90mg / 성인 100mg /임산부와 수유부 110~140mg이고 WHO에서는 일일 최대섭취량을 성인 기준 2,000mg으로 권고합니다.
아래의 표는 보건복지부에서 2022년 1월 28일에 배포한 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료입니다.
▶ 비타민C 복용시간
비타민C는 아침, 점심, 저녁을 상관없이 본인의 상태에 따라 복용이 가능합니다. 그러나 에너지 대사에 도움을 받기 위해 활동량이 많은 시간에 드시길 권고하며 꼭 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 산도가 높은 영양소이다 보니 위산과다로 속 쓰림이 생길 수 있습니다.
▶ 비타민C의 부작용
비타민C는 섭취 후 대부분 소변으로 배출되지만 일부는 칼슘과 결합하여 결석을 만들 수 있습니다. 섭취 권장량을 잘 지켜서 복용하시길 바랍니다.
리포좀 비타민C
최근 각광받고 있는 리포좀 비타민C에 대해 알아보겠습니다.
우리 몸의 세포는 나쁜 물질에게 공격받지 않도록 인지질로 둘러싸여 있는데 쉽게 말해 기름층과 같다 할 수 있습니다. 더 쉽게는 기름으로 만든 보호막이라고 생각하시면 됩니다. 비타민C는 물에 잘 녹는 수용성이기 때문에 섭취했을 때 장까지 가지 못하고 위에서 녹아버리거나 기름층 같은 세포막을 뚫지 못해 흡수되지 못합니다. 그래서 비타민C를 잘 챙겨 먹는다고 해도 우리 몸에 흡수가 잘 되지 않습니다. 비타민C의 체내 흡수율을 보자면 일반 비타민C 19%, 리포좀 비타민C는 흡수율이 93%로 약 5배가량 더 흡수됩니다.
그렇다면 리포좀 비타민C는 왜 흡수율이 높을까요?
비타민씨를 세포막과 유사한 리포좀으로 감싸서 섭취하면 장까지 내려가 흡수됩니다. 리포좀은 위산에 녹지 않아 속이 쓰리지 않고 위를 지나 장으로 도달하여 장세포막을 통과해 장세포 속으로 영양소가 흡수됩니다.
그러나 이렇게 좋은 효능과 효과가 있다고 해도 비타민C는 어디까지나 건강을 위한 보조제일뿐 만병통치약이 아닙니다. 스스로 진단하고 몸에 좋다는 영양제나 음식을 검색하여 마구잡이로 먹기보다 몸이 좋지 않으면 병원에서 정확한 진료와 처방을 받으시길 바랍니다. 우리의 건강은 알맞은 운동과 올바른 식습관, 건강한 정신에서 나온다는 걸 잊지 않기를 바랍니다.