간헐적 단식은 체중 조절이나 건강을 위한 식이요법의 하나로 말 그대로 얼마간의 시간의 텀을 두며 음식 섭취를 중단하는 행위를 반복하는 것을 말합니다. 체중 감량을 위해, 건강 증진을 위해, 균형 잡힌 몸매를 촬영하는 바디 프로필을 찍기 위해 많은 사람들은 운동 다음으로 이용하는 방법입니다.
간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지하는 방법으로 하루에 12시간 이상 단식을 합니다. 공복시간과 식사시간의 비율을 정해 12:12, 16:8, 20:4와 같은 방식이 있습니다. 12:12는 12시간 동안 단식을 하고 12시간 동안은 음식을 먹겠다는 의미로 저녁 6시부터 아침 6시까지 공복을 유지하고 아침 6시부터 저녁 6시까지 섭식을 할 수 있습니다. 16:8은 16시간 동안 공복을 유지하고 8시간 동안 섭식을 할 수 있다는 말로 하루 2끼를 먹을 수 있고, 20:4는 20시간 동안 공복을 유지하고 4시간 동안 섭식을 할 수 있어 하루 1끼만 먹겠다는 의미입니다. 또 5:2라는 방식은 일주일에 5일은 평소처럼 식사를 하고 2일은 공복을 유지하는 방식으로 강도가 높은 간헐적 단식입니다.
본인의 건강과 체중을 고려하여 단식의 강도를 조절할 수 있고 굶거나 식사를 제한하지 않고 내가 정한 식사 시간에 원하는 음식을 먹을 수 있다는 장점을 가진 방법입니다.
간헐적 단식의 필요성.
우리는 배고픔을 느끼기도 전에 무엇인가를 자주 먹고 있습니다. 식사를 하면 후식을 먹고, 끼니 사이사이 간식을 먹고, 자기 전에 야식을 먹는 식습관이 아주 익숙합니다. 조금씩 자주 먹는 식습관일 수도 있지만 그렇지 않은 경우가 더 많습니다.
이런 식습관으로 인해 활동하는 에너지보다 많이 먹게 되면 몸에 지방이 쌓여 과체중으로 비만이 되거나 복부에만 지방이 몰리는 복부비만이 될 수도 있습니다. 마른 사람일지라도 이런 식습관을 유지하면 내장지방이 쌓여 지방간 등의 질환을 얻을 수 있습니다.
비만에서 오는 대표적인 질환으로는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 통풍 등이 있습니다. 심하게는 신장 질환, 치매, 생식기 질환까지 나타날 수 있습니다. 비만은 여러 합병증까지 동반하고 정신건강까지 위협하는 치료와 관리가 필요한 질병입니다.
운동과 병행하는 간헐적 단식은 체중 감량과 몸을 해독하는 효과적인 방법입니다. 간헐적 단식을 처음 하시는 분들은 처음부터 오랜 시간 공복을 유지하는 것보다 12시간 단식을 하는 방식으로 시작하여 공복시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
간헐적 단식의 부작용.
▶ 과식과 폭식의 위험성
내가 정한 식사 시간에 자유롭게 먹을 수 있는 이점을 오인하여 먹을 수 있을 때 마음껏 먹겠다는 생각이나 공복시간을 지켰으니 스스로에게 상을 준다는 생각으로 과식과 폭식을 하게 됩니다. 식이요법의 목적과는 다르게 과식과 폭식으로 인해 인슐린이 빠르게 증가해 지방의 원료가 되어 체지방으로 축적되기 십상입니다. 그리고 신진대사에 문제가 발생하거나 위장장애를 일으킬 수 있습니다.
▶ 단식으로 인한 신체적 이상
공복시간이 길어지면 에너지 부족으로 무기력감이나 어지럼증이 나타날 수 있고 배고픔으로 인한 스트레스로 예민해질 수도 있습니다. 변비나 심하게는 빈혈까지도 나타날 수 있습니다. 무리해서 공복시간을 늘리기보다 나의 상태를 고려하여 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.
▶ 근육량 감소
단식 길어지면 체중이 빠지면서 자연히 근육량도 감소하게 됩니다. 근손실을 막기 위해 단백질 식단을 하며 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 식단과 운동을 겸하며 수분을 자주 섭취하는 것이 좋은데 주스나 탄산음료 같은 액상과당이 들어간 것이 아닌 물을 자주 마셔야 합니다. 그리고 현대인이라면 내려놓을 수 없는 커피는 간헐적 단식에 도움이 되기도 하지만 방해 요소가 숨어 있습니다. 커피에 함유된 카페인은 체중 감량이 도움을 주지만 커피는 위벽을 자극하여 위산 과다를 일으켜 속 쓰림을 유발 수 있습니다. 커피를 마신다면 아메리카노를 권장하겠지만 본인 상태에 맞게 선택하시길 바랍니다.
백세시대를 살아가는 지금 올바른 건강관리로 높은 삶의 질을 누리시길 바랍니다.