우리는 건강을 위해, 체중 감량을 위해 식단을 짜고 식이요법을 계획하는데 이것을 방해하는 요소가 주위에 너무 많습니다. TV만 틀어도 요리 방송이나 맛집 소개 방송 같은 먹는 방송이 우르르 쏟아집니다. 먹는 게 낙이라는 말이 있을 만큼 우리는 먹는 즐거움에 큰 의미를 둡니다. 식사 후에 후식을 먹고, 끼니 사이에 간식을 먹고, 일과를 소화하며 수시로 당분을 섭취하고, 자기 전에 야식을 먹는 일상이 익숙한 우리는 배가 고프지 않아도 자꾸만 무언가를 먹고 있습니다. 먹거리가 풍족한 지금 우리는 생존을 위해 먹기보다는 의식적으로 먹을 때가 많습니다. "치킨에는 맥주를 마셔야지", "짭짤한 걸 먹었으면 달달한 걸 먹어야지", "나 오늘 스트레스 받아서 매운 음식이 먹고 싶어"와 같이 연결 지어먹고 있습니다. 배가 고프지 않은 상태에서, 입이 궁금해서, 갑자기 특정 음식이 먹고 싶은 이런 욕구를 가짜 배고픔이라고 합니다. 가짜 배고픔을 참지 못해 계속해서 음식을 먹게 되면 우리 몸은 살이 찌고 그로 인한 질병에 노출될 위험이 높아집니다. 지금부터 우리가 가짜 배고픔을 느끼는 이유와 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하는 방법을 알아보겠습니다.
가짜 배고픔을 느끼는 이유
배가 고프지도 않은데 자꾸만 무언가를 먹고 싶어 하는 것을 심리적 배고픔, 심리적 허기라고도 합니다. 심리적 허기는 우리의 감정에서 비롯되는 욕구로 스트레스나 피로감, 수면 부족 등의 여러 가지 원인에서 나타납니다.
스트레스를 받으면 세로토닌이라는 호르몬이 줄어드는데 세로토닌은 well-being과 행복감을 느끼게 하는 호르몬으로 행복호르몬이라고도 부릅니다. 과도한 스트레스로 세로토닌의 수가 줄어들면 분비량을 늘이기 위해 우리 몸은 배고픔으로 반응하게 됩니다. 그리고 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 과다 분비됩니다. 코르티솔은 급성 스트레스에 반응하여 분비되는 호르몬으로 스트레스 호르몬이라도 합니다. 코르티솔이 과다 분비되면 식욕을 억제해 주고 에너지 소비를 증가시키는 호르몬인 렙틴의 분비량을 감소시켜 배고픔을 느끼게 됩니다.
진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하는 방법
▶ 진짜 배고픔이 느껴질 때는 서서히 배고픔을 느끼다 심한 배고픔이 오면 배에서 꼬르륵 소리가 납니다. 허기가 지면 시장이 반찬이라는 옛말처럼 뭐든 다 먹고 싶다는 생각이 듭니다. 식사를 마치면 포만감을 느끼게 되고 더는 음식을 먹으려고 하지 않습니다.
▶ 가짜 배고픔은 갑자기 특정한 어떤 음식이 먹고 싶어 집니다. '입이 궁금하다' 또는 '입이 심심하다'라는 기분을 느끼며 먹을거리를 찾게 됩니다. 주로 단음식이나 자극적인 음식을 찾게 되는데 먹고 나서 배가 불러도 계속 먹게 됩니다.
가짜 배고픔을 이겨내는 방법
▶ 가짜 배고픔은 잠시만 참으면 사라진다고 합니다. 약 15분에서 30분 정도가 지나면 사라지는 경우가 많다고 하는데 참기가 힘들다면 물을 마시는 것도 좋다고 합니다. 또는 견과류 같은 건강한 간식을 미리 준비해 뒀다가 적당량 먹는 것도 도움이 됩니다.
▶ 가짜 배고픔을 이겨내는 방법 중에 가장 중요한 것은 본인의 의지입니다. 욕구가 시키는 음식을 계속 찾게 되면 식욕 센서가 망가져 결국엔 건강의 문제가 생기는 결과가 생길 수 있습니다.
▶ 강도가 있는 운동이나 좋아하는 취미생활로 스트레스를 관리합니다. 운동을 하거나 즐거움을 느낄 때 분비되는 엔도르핀은 코르티솔의 수치를 낮춰주어 가짜 배고픔에서 벗어날 수 있습니다.