불룩 솟아오른 배와 늘어가는 허리둘레를 볼 때마다 이 뱃살을 어떻게 빼야 할지 고민이 많습니다. 전신비만으로 인한 복부비만이 있는 반면 팔다리 등 다른 부위에 비해 배만 불룩 튀어나온 복부비만도 있습니다. 복부비만의 정체는 지방인데 지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나뉩니다. 피하지방은 피부와 근육사이에 위치한 지방으로 체온 유지와 에너지를 축적하고 외부의 충격으로부터 몸을 보호해 주는 역할을 합니다. 내장지방은 뱃속 내장 주변에 붙어있는 지방을 말하며 내장 사이를 연결하는 장간막에 내장지방이 쌓이면 내장비만이 됩니다. 피하지방과 달리 내장지방이 쌓이면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 위험이 높아집니다. 내장지방은 여성보다 남성에게 붙기 쉽다고 알려져 있으며, 여성은 완경을 하게 되면 여성 호르몬의 분비량이 감소하여 내장지방이 쉽게 쌓이게 됩니다.
내장지방의 원인
내장지방의 가장 큰 원인은 당분함량이 높은 정크푸드나 쌀과 밀가루 같은 탄수화물을 과다섭취하는 잘못된 식습관에 있습니다. 식사 후 혈액 속 혈당치가 올라가면 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 흡수해 혈당치를 낮추려고 합니다. 흡수된 혈당은 에너지가 되고 소비되지 못한 혈당은 지방세포에 흡수되어 중성 지방으로 전환됩니다. 이 중성 지방이 과도하게 늘어나면 내장 지방이나 피하 지방으로 축적되어 복부비만을 야기시킵니다. 즉 당질을 과하게 섭취하고 몸을 움직이지 않아 에너지를 소비하지 않는 생활 습관이 계속되면 지방은 계속 쌓이게 됩니다.
내장지방 검사 방법
가장 쉬은 방법은 허리둘레 측정입니다. 여성은 85cm 이상이고, 남성은 90cm 이상이면 내장비만일 가능성이 큽니다. 그리고 인바디나 복부비만도 검사를 통해 내장비만의 정도를 측정할 수 있습니다.
내장지방을 빼는 방법
▶ 식단조절
내장지방을 빼려면 당분 섭취를 줄여야 합니다. 주스나 과자와 같은 달콤한 간식을 제한하고 밥과 빵, 면류 같은 음식을 줄이는 대신 고기, 생선 등의 단백질 섭취량을 늘리고 야채, 잡곡밥, 통밀 등의 식이 섬유를 섭취하면 뱃살 관리에 큰 도움을 받을 수 있습니다.
▶ 유산소 운동
운동은 내장지방을 빼기에 효과적인 방법입니다. 운동을 통해 당질과 지방을 소비하는 근육량을 늘려야 합니다. 근육은 지방을 에너지로 바꾸어 소비하기 때문에 근육량이 증가하면 살이 잘 빠지게 됩니다.
빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 운동이나 큰 근육을 키우기 위한 스쾃 같은 운동이 효과적입니다. 근육 운동을 하며 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 단백질이 부족하면 근육이 빠지게 되고 기초대사량이 줄어들기 때문입니다.
▶ 12시간 이상 공복 유지
우리 몸은 공복을 유지하면 혈당과 인슐린의 수치가 떨어지며 지방 분해가 수월해집니다. 되도록 저녁 7시 전에 식사를 마치는 것이 좋고 소화가 잘 되는 음식을 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 자신의 몸이 비만인 경우 인슐린에 대한 저항성이 있어 지방대사가 원활해지기까지 시간이 더 걸리므로 간헐적 단식의 시간을 길게 유지하는 것이 좋습니다.
백세시대를 살아가는 지금 올바른 건강관리로 높은 삶의 질을 누리시길 바랍니다.